膝の痛みには内側広筋を鍛えよう
前回のコラムの続きです
膝の痛みを緩和させる方法として一番確実な方法に内側広筋を鍛えることです
では、歩いても鍛えることができない内側広筋をどうすれば鍛えることができるのかを図で分かりやすく見ていきましょう
この図のように深く椅子に腰かけて、そのまま痛い方の膝を支点に上げることです
上げたら、その姿勢のまま個人差もありますが
20秒から90秒くらい
足を上げたまま保持していきます
これにより内側広筋が収縮されています
つまり内側広筋のトレーニング
または内側広筋のリハビリになっています
よくこのトレーニングを
反動を付けて50回とか100回やる人がいます
これは間違いです
反動を付けて高回数やってしまうと
膝に水が溜まる原因にもなります
ですからちょっと地味に感じますが
上げたままの状態をキープしていきます
物足りない感じがします
でも確実に内側広筋に負荷がかかっています
ここで注意があります
この椅子に座った状態での内側広筋のやり方は
あくまでも腰などに異常がない人用です
元々腰も弱い人には
このやり方はあまりお勧めしません
椅子に座ったこのやり方は
やり方次第では
腸腰筋という筋肉も働いてしまうことがあり
この腸腰筋は腰にも負担がかかります
ですから膝が悪くて腰も弱い人には
以下の図のようなやり方をお勧めします
このやり方は
仰向けに寝てもらって
膝の下にクッションのようなものを置き
そのクッションを支点にして
同じく足を上げていきます
これも反動を付けてやるのではなく
あくまでも足を完全に伸ばした状態で
保持していきます
保持されていながらも内側広筋は
収縮され続けています
これを専門用語で
アイソメトリック方式と言います
専門家でも意外と知らない方もいるのですが
このやり方にはポイントがあって
足首はやや外側に向けたほうが
より内側広筋に力が入ります
さらに足を上げていると
知らず知らず徐々に足が少しずつ
下がっていってしまいます
このやり方では
足を伸ばした時に
足が棒のように一直線になることが
ポイントなんです
少し足が下がってしまうと
内側広筋の他に
違う筋肉が働いてしまいます
そうなると膝の痛みを取るリハビリとして
内側広筋を鍛えるという目的からは
ずれてきてしまいます
皆さん、慣れてくると
徐々に足が若干下がってきてしまいます
自分では一直線に完全に足を上げているつもりでも
実は5度とか10度くらい下がっているものなんです
ですから、慣れてきたら時々ご自分の目で
足が下がっていないかをチェックするといいですよ
この仰向けでのやり方は腸腰筋が働くことはありません
ですから腰が弱い人や腰痛持ちの人にも
安心して出来る膝のリハビリになります
慢性の膝の痛みで悩んでいる人は
早速、今日からこのやり方で
内側広筋を鍛えて膝の痛みを無くしていきましょう
言い忘れましたが筋肉は、すぐに発達することはありません
最低でも3か月くらいはかかります
ですから足上げを仮に一か月以上やっても
まだ膝の痛みが取れないとしても
これは当然なんです
足上げが効いてないじゃん、と思わずに
最低でも3か月はかかるということを
頭に入れておいてください
このリハビリは毎日行ってください
できればご自分の足上げの時間が決まったら
15秒の休憩をはさんで
3セットやるといいと思います
これを寝る前と朝起きた時にやると
いいですよ
もちろん、朝と夜以外にも
お時間があれば
日中に何回やっても構いません
とにかく毎日欠かさずに
3か月やってみてください
とくに階段の上りや下りで
膝に痛みを訴える人には
効果が目に見えてきます
実際に膝の痛い人は
階段を降りる時の方が
膝に痛みを訴える人が多いです
早速、今日から内側広筋を
正しいやり方で鍛えていき
膝の痛みから解放されていきましょう
