筋肉を付けるにはどうすればよいか？
筋肉を付けるには
まずどこの部位の筋肉を付けるのかを
はっきりさせることです
それにはその部位の筋肉の名前から
知らないと鍛えることができません
次にその筋肉の名前が分かったら
筋肉には起始と停止があり
これを理解することです
筋肉はその筋肉が収縮を繰り返すことで
筋腹の中の筋原線維である
アクチンフィラメントと
ミオシンフィラメントが増えていき
さらにこの筋原線維が束を形成し
筋線維束を作り
筋線維束が発達して
筋腹という筋肉の真ん中が
膨らんでいき
太くなっていくのです
筋肉の収縮にも色々な種類があり
起始と停止を近づけていく収縮の仕方をコンセントリック収縮と言い、起始と停止を遠ざけながら収縮していくことをエキセントリック収縮と言います
起始と停止を一定に固定して動かない状態で収縮するアイソメトリック収縮とがあります
さらに細かい収縮の仕方がありますがここでは省いていきます
例えば、大腿四頭筋を例に取ると
階段を上る時の収縮はコンセントリック収縮であり
階段を降りる時の収縮はエキセントリック収縮に
なります
コンセントリック収縮よりもエキセントリック収縮の方が筋のパワーを必要とします。ですから膝の痛い人は昇りよりも降りる時に痛みを感じる方が多いです
立位で膝を少し曲げた状態で
そのままキープしている状態では
大腿四頭筋はアイソメトリック収縮の
状態になっています
筋肉には赤い筋肉である赤筋と
白い筋肉である白筋の
二つに分かれます
赤筋（遅筋）よりも白筋（速筋）の方が
発達しやすいとされています
赤筋は持久力にすぐれており
白筋は瞬発力にすぐれています
自分が鍛える筋肉が
赤筋と白筋の割合が
どうなっているかなども
知っていると
筋肉を鍛える大きなヒントにもなります
フクラハギの筋肉を例に取ると
フクラハギの筋肉は
下腿三頭筋と言われ
二つの筋肉から成り立っています
ヒラメ筋と腓腹筋ですが
ヒラメ筋は赤筋の割合が多く
腓腹筋は白筋の割合が多いです
ヒラメ筋は赤筋ですから
持久力にすぐれているので
鍛え方の基本は持久走のような
長距離を走るようなトレーニングにより
筋肉を鍛えることができます
一方腓腹筋は白筋で瞬発力に
すぐれているので
ダッシュやジャンプなど
瞬時に力が入るトレーニングにより
筋肉を鍛えることができ
結果的に筋肉が付いてきます
それと筋肉の構成成分はたんぱく質です
お肉やお魚、卵などが
たんぱく質の代表です
筋肉を付けるには
このたんぱく質の摂取が
とても大事です
ただやみくもにたんぱく質を
食べればいいのではありません
これも理にかなった食べ方
食べるタイミングがあります
理想的なたんぱく質の摂取法の一つとして
運動前ではなく
運動直後にたんぱく質を摂取することです
しかもこの時はなるべく消化吸収の早い
たんぱく質の摂取が筋肉を付けるのに
最も有効です
そうなると魚や肉というよりも
もっと吸収力の早いプロテインを
摂取することをお勧めします
このプロテインにも実は種類が三つあり
特に必須アミノ酸が含まれている
BCAAプロテインが筋肉の構成に関与しています
運動直後からなるべく30分以内に良質な
プロテインの摂取が筋肉を大きくするのに
とても重要です
それと筋肉の中には常にブドウ糖が蓄えられ
筋肉の燃焼と共にまずブドウ糖がエネルギーとして
燃やされていきます
筋肉の中に、ある程度のブドウ糖が無いと
たんぱく質が優先的に燃焼されてしまいます
ですから運動前に十分な炭水化物（ブドウ糖）の
摂取が必要となります
吸収力の高いバナナなどがお勧めです
運動直前までにバナナを半分から一本食べてから
運動を行い
運動直後にはたんぱく質（プロテイン）を摂取する
これが基本的な筋肉の付け方になります
他にも細かい注意点やポイントが
沢山ありますが
まずは基本的なところから押さえて
筋肉を鍛えていくことで
筋肉を付けることができます
言い忘れましたが
赤筋は毎日トレーニングを行ってもよいですが
白筋は筋肉の種類にもよりますが
２～３日の休息を入れてから
再度トレーニングをするということも
知識として知っておいてください
何か質問があればお問い合わせから
お願いします
