痩せてひざの負担を減らす７
今回は痩せるためのトレーニングとして
レジスタンストレーニング（筋トレ）について
説明していきます
いかに効率よく筋トレをして
痩せていくかという話です
前回のブログにも書いたように
筋肉の中には
ブドウ糖を蓄積しており
食べたものが脂肪に変わらずに
筋肉内にブドウ糖として
まずは蓄えられていきます
いかに筋肉の量を増やしていくか
ということが痩せるための
非常に大事なポイントとなります
なるべく楽な筋トレで
辛くない筋トレで
毎日続けられることが
とても大事だと思います
そこで、ただやみくもに
ガンガン筋トレをするのではなく
理にかなった方法で
筋トレを行っていき
皆さん、痩せていきましょう
辛い筋トレは続かないです
私たちの体の周りは筋肉に
覆われています
色々な筋肉がありますが
一番痩せるのに効果がある筋肉は
筋肉の量がなるべく多い筋肉を
鍛えていきその筋肉を
太くしていくことなんです
となると人間の筋肉の中で
一番大きな筋肉となると
太ももの前面にある筋肉が
ダントツに太くて長く
体積も大きいです
筋肉名は大腿四頭筋です
この大腿四頭筋は４つの筋肉が
重なって一つの筋肉のように
なっています
この４つとは
大腿直筋
中間広筋
内側広筋
外側広筋
この４つを合わせて大腿四頭筋と呼んでいます
まず、人間の筋肉の中で
この筋肉が一番大きな筋肉なので
この筋肉を鍛えて
筋腹を大きく太くしていくことで
ブドウ糖をこの筋肉内にある程度
貯蓄できるスペースを作りましょう
とくにこの中の
内側広筋を鍛えることで
ひざの痛みをカバーする役割もある
筋肉なので
痩せるためとひざの痛み治療のためと
両方に効果があります
具体的な内側広筋を鍛えて
筋腹を大きくする方法は
また後日説明していきますね
次に大きな筋肉といえば
太ももの裏側にある筋肉です
この筋肉をハムストリングスと言います
この筋肉は実際は
三つの筋肉から成り立っています
半腱様筋
半膜様筋
大腿二頭筋（長頭、短頭）
この筋肉も大腿四頭筋の裏側を走っており
大きな筋肉ですので
鍛えて筋腹を大きくしていきましょう
他にも大殿筋、三角筋、大胸筋、
などがかなり大きな筋肉となります
ですからいま書いた筋肉から
筋トレをやっていくと
痩せやすい体になっていきます
これにプラスして有酸素運動をしてもいいし
しなくてもいいし、という感じです
もし、有酸素運動を仮にするのであれば
実際には、食後40分から行うといいですよ
血糖値は食後一時間くらいから急激に
上昇していきますので
いかに血糖値の上昇を抑えるかで
太るか痩せるかが決まってきます
筋トレは食前に行うべきです
食べる前にこれらの筋肉を鍛えると
筋肉の中のブドウ糖が燃焼していくので
食べた直後、すぐにブドウ糖が
筋肉の修復に当たってくれます
筋肉内にはブドウ糖が無いといけないので
筋トレで枯渇したブドウ糖を
食べた直後に筋肉のエネルギー源として
筋肉内にブドウ糖が取りこまれます
ですから、筋トレ後に食事をすることで
その後の血糖値は上がりにくくなります
まとめると
食前の直前に筋トレを行い
食後40分経過したら
有酸素運動をおこなう
理想は毎食ごとにおこなうと
痩せやすい体になっていきます
もし、仕事や学校などで
時間が取れない時には
三食の内、一回でもいいので
このやり方を行うといいでしょう
食べる時は前にもブログで
書きましたがセカンドミール法で
食べてください
もし筋トレ後に食事をする場合
なるべく筋トレのあと
すぐに食事をすることが理想です
筋トレ後、30分以上の時間が
経過してしまうと
筋の燃焼の時間が過ぎてしまい
効果が薄れてしまいます
とくに筋トレ後はたんぱく質から
摂取することを意識するとよいでしょう
それは筋肉はたんぱく質で作られるからです
セカンドミール法では
食物繊維の多い順番に食べると言いましたが
筋トレ後は例外として
たんぱく質から摂取していきましょう
なるべく早くに筋肉にたんぱく質を与えていかないと
筋肉が小さくなってしまうのです
この時は炭水化物もある程度必要となります
たんぱく質と炭水化物が筋肉を大きくしていきます
両方共に、筋トレ後はなるべく早めに
摂取して筋肉に栄養を与えていきましょう
あとの二食の時にもし
筋トレや有酸素運動ができない時には
セカンドミール法を確実に守り、
さらに最後に食べる炭水化物は
意識的に量を減らす努力を
していきましょう
そうすれば、確実に痩せていきます
もし、BCAA入りのプロテインがあれば
それを筋トレ中、もしくは筋トレ後
すぐに摂取することをお勧めします
このプロテインは筋肉を太くしやすい
状態にしてくれる優れものなので
プロテインを意識して
摂取するとよいでしょう
次回も筋トレの続きを書いていきます
