痩せてひざの負担を減らす２
前回からの続きです
私は筑波大学の大学院で栄養学や
運動学、代謝学などの
健康と栄養、食事の研究や
実験を数多く行ってきました
体重があり過ぎて
ひざに負担がかかりすぎると
ひざを慢性的に痛めてしまいます
また内科的には
太り過ぎて成人病や
成人病予備軍となってしまう
このような人が現在二人に一人の
割合になりつつあります
日本の食の有り方が
いまマヒ状態になってしまっています
ダイエットをしてもすぐに
無理なダイエットのせいで
挫折の果てのリバウンド
今回はどうすれば
体重をストレスなく落とし
食べたいものも沢山食べて
痩せられるのかを
詳しくお話します
痩せるためには順番があり
いきなり脂肪が燃えて無くなるわけではありません
脂肪が無くなるためには
その前に体の中の糖が燃焼して枯渇して
その後に糖がこれ以上燃焼できないと
判断したのちに脂肪が燃焼していきます
ですからまずは豚肉の脂やバター、
マーガリン、などを控えても
痩せることはないのです
まずやることは糖分を控えていくこと
炭水化物＝糖質（糖分）＋食物繊維
これを理解しておきましょう
そして皆さんが勘違いしているのが
糖分（糖質）は、字からして
甘い食べ物という認識ですよね
しかし甘い物も糖質ですが
もっと糖質を多く含むものが
あるのです
え、と思われることが
いっぱいあると思います
まずは小麦粉です
これは100g中、73gの糖質を含みます
これだけではどのくらいの糖質量かの
判断が付かないと思います
例えばメロンパン一個ですが
約60gの糖質を含みます
これは角砂糖にしたら30個分に相当します
どうですか？これを聞いて驚きですよね
カレーパン一個ですが、
約40ｇの糖質を含みます
これは角砂糖にしたら20個分に相当します
つまりパンは小麦粉で作られており
パン自体は全て糖質が相当な量含まれています
食パンでさえ2枚食べただけで
糖質は53gなので角砂糖27個分です
甘くない食パンでさえこれだけの砂糖を
摂取しちゃっているんです
これでは痩せられないですよね
次に白米です
日本人の主食とされています
白米も味は甘くないですよね
白米お茶碗一杯分が約52.2gの糖質ですので
角砂糖にしたらなんと26個分です
びっくりですよね
茶碗一杯のご飯を食べると
角砂糖26個を食べたのと同じなんです
お代わりしたらその倍の糖質を摂ることになります
次にそばです
一人前のそばですが、約55ｇの糖質です
角砂糖にしたら27個分です
うどんはどうでしょうか
一人前のうどんですが、約54ｇの糖質です
角砂糖にしたら約27個分でそばと
ほぼ同じです
しかもそばやうどんは
食べる時に汁も一緒に付いてきます
汁を作る時には、みりん、砂糖、しょうゆ
料理酒などの調味料を必要とします
この調味料にも糖質が大量に含まれており
一人前の汁だけで20g以上の糖質が入っています
つまり汁を全部飲んだとして角砂糖10個分です
麺と汁を合わせると角砂糖にして37個分です
これを考えて食べている人はまずいないです
このような食事をしているのですから
当然痩せることはないのです
もっと最悪の例を挙げると
カツカレーを見ていきましょう
平皿にライスを盛ると約1.5人前の
量の白米になります
そこにカレーのルーがのりますが
ルーは小麦粉を中心としてリンゴや
砂糖、各種糖質の多い調味料が合わさって
作られています
さらにカツですが、カツの衣はパン粉です
前文で紹介済みですがパン粉はパンなので
かなりの糖質を含みます
そうなるとカツカレーライス、一人前で約120gの糖質です
角砂糖にしたら60個分です
大盛にしたら大変なことになってしまいます
一食がこのように皆さん、知らず知らずに
糖質まみれの食事になっているんですよ
次にランチタイムの例です
ランチに中華屋にいきます
ラーメン定食がありますよね
ラーメン＋餃子＋半チャーハン
よくあるパターンで皆さんも食べますよね
これ、実はすごく怖いですよ
ラーメンは麺が小麦粉です
一人前で約麺が230ｇとすると糖質が
63.7gです。角砂糖で32個です
次に餃子ですが、皮に小麦粉を使用しており
6個入りで糖質が約25g、角砂糖13個です
半チャーハンは、米とオイスターソースなどの
高糖質調味料が入り糖質が約40gだとして角砂糖
20個分です
つまりラーメン定食、一人前で角砂糖65個分です
さらに食後に缶コーヒーも飲みますよね
甘い缶コーヒーだと約20gの糖質が入り角砂糖
10個分です
さらにコンビニでデザートとしてシュークリームを
食べたら、約糖質25gで角砂糖13個分です
全部合わせると一食で角砂糖100個です
もう一度整理しますね
ランチとして
ラーメンセット＋缶コーヒー＋デザート
これを角砂糖にすると100個分摂取しているんです
あくまでも一食で角砂糖100個ですよ
これで朝と夕食はまた別ですからね
この感じだと夕食も想像付きますよね
お酒を飲む人はさらに糖質がプラスされます
ですからいまやっと糖質ゼロビールとか
糖質オフサワーなどが流行ってきているんです
ただ、いま書いたように
ゼロビールやゼロサワーにしただけでは
とても糖質を制限したことには全くなりません
他が全く意識されずにスルーされているので
これでは痩せないし二人に一人が将来糖尿病になります
現に若年性糖尿病も流行ってきています
ファストフードもかなり怖いですよ
ハンバーガーセットをみていきましょう
ハンバーガーは基本パンなので小麦粉がベースです
それに肉のつなぎに片栗粉や小麦粉などの高糖質のものが加えられ、肉のタレに砂糖やハチミツ、水あめ、ブドウ糖果糖液糖など、さらにケチャップと糖質まみれのソースとなっています
ハンバーガー平均糖質35gです
フライドポテトですがジャガイモなどの芋類は
糖質が非常に多いです
それを高温で揚げることで糖が酸化してサビを起こし
アクリルアミドという発がん物質にも変わります
フライドポテトMの平均糖質は50gです
三角パイですが、大量の砂糖、小麦粉が中心となっており
約30gの糖質となっています。角砂糖15個分です
シェイクを見ていきましょう
Mサイズで糖質75gだそうです
角砂糖37個分です
つまりセットとして
ハンバーガー＋ポテト＋パイ＋シェイク
合計糖質は190g、角砂糖にしたら95個分ですよ
今日のまとめです
太る原因は糖質で、甘い砂糖の他にも
パン、ご飯、そば、うどん、パスタ、
ポテトなどの芋類などにも糖質が
たくさん含まれるということです
天ぷらそばなどは一見ヘルシーに
聞こえますが、てんぷら粉が高糖質で
そばが高糖質です
このように糖質と糖質が重なることを
糖質の二重食いと言います
二重食いや三重食いになると
さらに相乗効果で糖質が高くなる
可能性があります
糖質が体に充満すると、これ以上
糖を体が受け入れられなくなり
脂肪に置き換えられていきます
そして脂肪の多い体になっていきます
いま問題になっているのは
我々があまりにも糖質を摂りすぎており
脂肪に置き換える速度が追い付かず
余った糖質が血管に流れ出てしまうことです
血管内の糖は血糖値として検査をすることで
どのくらい糖が血管内に含まれているのかが
分かります
このような食生活を皆さんが
当たり前のようにしているので
血糖値が高い数値を示す人達が
かなり増えており
今後も益々増えていく可能性があります
血糖値が基準値を超えてしまうと
これが糖尿病という診断が
下されます
毎日ラーメン定食、そして
三時のおやつにハンバーガーセット、
夜にこってりとした丼物とデザート
朝は、白米かパンを中心とした炭水化物（糖質）
まずは、この食生活をここで自覚して
このままではまずいという認識を
持っていきましょう
次回は、ではどうすれば
糖質を最小限度に抑えられるかを
書いていきます
糖質を摂りすぎることで体重が増え
ひざや足首に負担が来る
内臓にも悪い影響が出て
やがては気が付いたら
糖尿病になっていたなんて
考えただけで誰もがいやですよね
人生、この時点で狂ってしまいます
血糖値の話をしましたが
体の中では糖質が入ってくると
膵臓の中のベーター細胞から
インシュリンが分泌されて
上がった血糖値を下げてくれます
しかしこの高血糖の状態が
毎日続いてしまうと
さすがに膵臓も疲れてきてしまい
インシュリンを出さなくなってきてしまいます
そうなると体内で糖を処理できず
血管の中に糖が入り込み
血糖値が上がり
やがては糖尿病になるという図式です
糖質をいかにコントロールして
脂肪を溜めずに常に正常体重を
キープしてひざや足首を守り
内臓も守っていくかです
また次回をお楽しみに
